Her Şey Kontrol Altında



Hafif veya orta düzeyde depresyon şikayetleriniz mi var? O halde bu online terapi programı size kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. 
Her Şey Kontrol Altında nedir?
Her Şey Kontrol Altında, Prof. Dr. Pim Cuijpers tarafından yazılmış olup Ruhuna İyi Bak tarafından Hollanda’dan getirilen ve Türkiye’de ilk defa tamamen internet üzerinden psikolog desteğiyle yürütülen bir kendine yardım (self-help) terapi programıdır. Can sıkıntısı, bunalım, hayattan hiçbir şekilde zevk alamama veya stres gibi gündelik şikâyetler ile ilgilenmektedir.

Nasıl çalışır?
Bu terapi programında yer alan özel modüller, alıştırmalar ve tavsiyeler yardımıyla gündelik yaşantınızda duyulan kaygı ve problemlerle başa çıkmanın yollarını öğretmektedir. Bu modüller sayesinde edineceğiniz beceriler, hayatınızdaki sıkıntılara karşı daha güçlü durmanızı ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamayı hedeflemektedir. Çünkü sıkıntılarla başa çıkmayı başarmak, hayatınızda mutluluğa daha fazla yer açacaktır!

Ne yapmanız gerekir?
Her modül yaklaşık 1-1.5 saat sürmektedir ve 5 hafta boyunca terapi programı için toplam 12 saat ayırmanız tavsiye edilmektedir. Beş hafta boyunca kendi kendinize tamamen internet üzerinden takip edebileceğiniz bu e-uygulama ile problemlerinizle başa çıkmayı öğreneceksiniz. Bu süreçte, iletilerle yürütülen alıştırmalar üzerinden psikoloğunuz size her modülde destek olacaktır.


  • Yaşadığınız stres, sıkıntı, kaygı ve problemleri azaltmayı
  • Önemsiz problemleriniz üzerine kara kara düşünmeyi durdurmayı
  • Önemli ve çözülebilir problemlerinizi çözmeye odaklanmayı
  • Önemli ancak çözülemeyecek problemlerinizi kabullenmeyi
  • Böylelikle hayattaki zorluklara karşı daha güçlü durabilmeyi
  • Hayatın gelecekte size getireceklerine karşı hazırlıklı olmayı öğrenmeyi
  • Dolayısıyla kendinizi daha iyi ve daha az stresli hissetmenizi sağlayacaktır
  • Toplam 5 modülden oluşan pratik bilgiler ve alıştırmalar
  • lham verici videolar
  • Haftalık psikolog desteği
  • Duygu günlüğü
  • Terapiye özel forum desteği
  • Takvim, notlar ve kişiselleştirebileceğiniz özellikler
  • Android ve iOS için telefon veya tablet uyumlu uygulama


Yapılan birçok bilimsel araştırma bu tarz çevrimiçi eğitimlere ve terapilere katılan kişilerin çoğunun fayda gördüğünü ortaya koyuyor. Terapi programı ve bilimsel çalışmaları ile ilgili ayrıntılı bilgi Başlamadan Önce modülünde yazmaktadır.
Öyleyse, aslında bu terapi programı tam da size göre! İnternet üzerinden yürüteceğiniz bu terapi yardımıyla çevrenize ihtiyaç duymadan, problemlerinizle kendi kendinize nasıl başa çıkabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Eğer şikâyetleriniz gerçekten ciddi ve şiddetli ise bu terapi programı sizin için uygun değildir. Böyle bir durumda mutlaka aile hekiminize, bir uzman doktora ya da bir psikiyatra danışmanız önerilir. Ancak bahsedildiği gibi, eğer şikâyetleriniz bir süredir çözümsüz görünüyor ve kendinizi bunalımda veya stresli hissediyorsanız, bu terapi programı aracılığıyla bu sıkıntılı döneminizin üstesinden gelebilir ve hayata karşı daha dirençli olmayı öğrenebilirsiniz.
Kişisel verileriniz ve paylaşacağınız her türlü bilgi gizlilikle değerlendirilecek ve hiçbir zaman üçüncü şahıslarla paylaşılmayacaktır. Bu konu hakkında detaylı bilgi için Başlamadan Önce modülündeki “Gizlilik ve güvenlik” bölümünü okuyabilirsiniz.
Olumsuz düşünceleriniz yoğunlukta ise, olumlu düşüncelere ayırabileceğiniz yer azalır. İşte bu terapi programı, bu olumsuz düşüncelerinizi olumlu düşüncelerle değiştirmenizde size yardımcı olacaktır. Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak istiyorsanız, bu terapi programı tam size göredir.
Her Şey Kontrol Altında terapi programı toplam 5 modül oluşmaktadır. Her hafta bir modül üzerine çalışmanızı öneriyoruz. Her modül, kısa açıklamalar ve alıştırmalardan oluşmaktadır. Açıklamaları okumanız yaklaşık 30 dakikanızı alacaktır. Bunun yanı sıra, alıştırmaları yapmak için de 30 ila 60 dakika arası bir süre ayırmanızı tavsiye ediyoruz. Yani, 5 hafta boyunca harcayacağınız toplam zaman yaklaşık olarak 12 saattir. 
18 yaş veya üzerinde,
Uzun süredir can sıkıntısı olan,
Kendini bunalmış veya sürekli stres altında hisseden,
Eskiden zevk aldığı şeylerden artık zevk almayan,
Veya hayatta karşılaştığı problemlerle daha iyi başa çıkmayı öğrenmek isteyenler katılabilir.
Terapi programına düzenli olarak beş hafta boyunca haftalık 1-1.5 saatinizi ayırabileceğinizi düşünmüyorsanız; örneğin, birkaç hafta sonra tatile çıkacaksanız,
Şu an hayatınızda ciddi bir kriz yaşıyorsanız; 
    • Kısa bir süre önce sevdiğiniz bir akrabanızı veya yakınınızı kaybettiyseniz, 
    • Boşanma eşiğinde veya boşanma sonrasındaki dönemdeyseniz,
    • Aile veya iş ortamında şiddetli sorunlar yaşıyorsanız,
 Öncelikle bu zorlu döneminizi geride bırakmanızda fayda var.

Ciddi fiziksel şikâyetleriniz varsa;
Aşırı halsizlik veya yorgunluk yaşıyorsanız,
Kronik bir hastalığınız var ve bu günlük hayatınızı ciddi anlamda olumsuz etkiliyorsa (örneğin tansiyon, nefes alma güçlüğü, kalp veya uyku sorunları gibi)
Bu programa KATILMAMANIZ daha doğru olacaktır.

Ayrıca bu terapi programı, hiçbir zaman uzman bir doktor, aile hekimi veya psikiyatristin yerini dolduramaz. Acil veya ağır durumlarda mutlaka bir uzman doktorla görüşmeniz önerilir.
Kişisel verileriniz ve paylaşacağınız her türlü bilgi güvenli bir ortamda gizlilikle değerlendirilecek ve hiçbir zaman üçüncü şahıslarla paylaşılmayacaktır. Programı tamamladıktan sonra 1 yıl boyunca giriş yapma imkânı sunulmaktadır. 
Öncelikle, bu online terapi programının sizin şikayetlerinize yönelik uygun olup olmadığını kısa bir ön değerlendirme ile değerlendirilmektedir. Sonuçlar doğrultusunda yönlendirme yapılacaktır.
Her Şey Kontrol Altında programının bilimsel çalışmaları
Ünlü İnce, B. (2014) Recruiting and treating depression in ethnic minorities: the effects of online and offline psychotherapy (Ph.D. Dissertation). Aşçıoğlu Reklam Ltd. Sti., Amsterdam & Istanbul. ISBN: 9789086596928.
Ünlü İnce, B., Cuijpers, P., van ‘t Hof, E. & Riper, H. (2014). Reaching and recruiting Turkish migrants for a clinical trial through Facebook: a process evaluation. Journal of Internet Interventions, 1 (2). doi: 10.1016/ j.invent.2014.05.003
Ünlü İnce, B., Cuijpers, P., van ‘t Hof, E., van Ballegooijen, W., Christensen, H., & Riper, H. (2013). Internet- Based, Culturally Sensitive, Problem-Solving Therapy for Turkish Migrants With Depression: Randomized Controlled Trial. Journal of medical Internet research, 15 (10).
Ünlü, B., Riper, H., van Straten, A. & Cuijpers, P. (2010) Guided self-help on the internet for Turkish migrants with depression: the design of a randomized controlled trial. Trials, 11:101 doi:10.1186/1745-6215-11-101.
Warmerdam, L., Smit, F., van Straten, A., Riper, H., & Cuijpers, P. (2010). Cost-utility and cost-effectiveness of internet-based treatment for adults with depressive symptoms: randomized trial. Journal of medical Internet research, 12(5).
Warmerdam, L., van Straten, A., Twisk, J., Riper, H., & Cuijpers, P. (2008). Internet-based treatment for adults with depressive symptoms: randomized controlled trial. Journal of medical Internet research, 10(4), e44.

Şu an Türkiye’de devam etmekte olan bilimsel çalışmalar:
Dr. Burçin Ünlü İnce, 2016 yılında TÜBİTAK’tan Yurt İçi Doktora Sonrası Araştırma bursu kazanarak ODTÜ’de Vrije Üniversitesi (Hollanda) ile iş birliği içinde toplam 2 yıl süren doktora sonrası araştırma görevlisi (postdoctoral researcher) olarak görev almaktadır. Bu proje kapsamında, hafif ve orta düzeyde depresyon şikayetlerine yönelik web ve mobil uygulaması olan online terapi programının etkinliğini araştırmaktadır. 
•     Bilimsel çalışmamızın niteliksel değerlendirmesi için ODTÜ Etik Kurulundan onay alınarak özel bir ön-araştırma yapılmıştır.
Ayşe (37)

Kendimi çok daha iyi hissediyorum. Zor günler geçirdim ve henüz her şey eskisi gibi değil, ama en azından artık kendimi daha güçlü hissediyorum. Online terapiye başlamadan önce hayata çok karamsar bakıyordum. Şimdi öğrendim ki kendimi daha iyi hissedebilmem için benim de bir şeyler yapmam gerekiyor. Hiçbir şey kendiliğinden olmuyormuş. Çok şeyler öğrendim.

Derya (23)

Bu terapi, hayatımda bazı şeyleri yeniden gözden geçirmeme yardımcı oldu. Kendimi daha iyi ve güçlü hissediyorum.


Hakan (29)

Stresim ve sıkıntılarım azaldı. Kendimi hafiflemiş ve iyi hissediyorum. İlerde mutlaka daha dikkat edeceğim. Hem ruhsal hem de fiziksel açıdan bu benim için çok önemli. En ufak bir stres veya sıkıntı hissettiğimde öğrendiğim egzersizleri uygulayabilirim artık.