Sık Sık Karşılaşılan Engel: "Halim yok!"

Sık Sık Karşılaşılan Engel: "Halim yok!"

17 KASIM 2017- 3 DAKİKA- Psk. Zeynep Mıcık

Egzersizin sağlık açısından inanılmaz faydaları olduğunu sık sık duyuyoruz. Aynı zamanda ruh halimizi iyileştirmek için de faydalı bir araç olduğunu birçok araştırma gösterdi. Depresyon şikayetlerini azalttığı (Rimer ve arkadaşları, 2012), aynı zamanda önlediği (Mammen & Faulker, 2013) ve hatta bazı durumlarda antidepresan görevi görebileceği de (Dunn ve arkadaşları, 2005). Bu kadar yararı göz ardı etmeyip, kendinizi daha iyi hissetmek için egzersiz yapmaya karar verdiniz diyelim. Egzersiz ve depresyon hakkında bütün anlatılanları göz önüne getirdiğinizde planınızın böyle olması gerekiyor: 

  • Herhangi bir egzersize başlayın (eğer kendinizi yormak istemiyorsanız hafif hareketli egzersiz programları da tamamen uygun)
  • Boş vaktinizde uygulayın (10 dakikanız olsa bile ruh halinizi yükseltmek için bundan faydalanın)
  • Bir başkası ile beraber yapın
  • Dışarıda yapın
Peki ya bunları uygulayacak “enerjiniz” yoksa?

Depresyonun en belirgin özelliklerinden biri yorgun hissetmektir (Vaccarino ve arkadaşları, 2008). Depresyon şikayeti olan kişiler egzersiz yapmak isteseler de, kendilerini daha iyi hissedeceklerini bilseler de umutsuzluk ve yorgunluk hissini aşmakta zorlanırlar. Egzersiz yapmamak için her zaman bahane bulabiliriz. “Hava soğuk”, “Çok işim var”gibi... Depresyon şikayeti olmayan çoğu insan için bu engelleri aşmak o kadar da zor değildir. Örneğin spor salonuna yazılarak üstesinden gelebilirler. Depresyon şikayeti olan birisi için ise o kadar kolay değildir. Umutsuzluk ve yorgunluk hislerine ilaveten düşük motivasyon egzersiz yapmak hakkında bir kararsızlığa sürükler, özellikle sosyal ortamlarda yer alan spor aktiviteleri için. O yüzden “spor salonuna yazılmasını” tavsiye etmek neredeyse hiç işe yaramaz. Bu sorunun çözümüne dair Psikiyatr James Greenblatt’ın bir çözüm önerisi var: bedenimizin ve zihnimizin birbirinden ayrı olmadığı göz önüne alınırsa, zihnimiz yerine belki de motivasyonu bedenimizin kendisinde aramalıyız. Bedenimizin yapı taşı olan hücrelerimizde bulunan mitokondri adlı yapıların görevi vücuda gerekli olan enerjiyi sağlamaktır. Eğer bu yapılar yavaş çalışıyorsa yorgunluk, halsizlik gibi sıkıntılar yaşamamıza sebep olabilir. Depresyonun fiziksel belirtileri ile baş edebilmek için sistemi tersten çalıştırarak yani mitokondriyi besleyerek yorgunluk hissinden kurtulmanın mümkün olduğunu söylüyor Greenblatt. Mitokondriyi çalıştırmak için tüketilmesi gereken 4 seçenek* sunuyor: 

  • Riboz şekeri - günde 3 kere, 5 gram
  • B12 - eksiklik durumlarında yorgunluğa yol açabiliyor
  • Karnitin - 1 gram kahvaltı ve öğle yemeğinden önce
  • Koenzim Q10 - Günde 200 miligram

Dr. Greenblatt mitokondriyi besleyen bu bileşenlerin kişiyi daha enerjik yapacağını öne sürüyor.

Bir diğer seçenek de egzersizin tanımını belirlemektir. Mesela ‘tam da egzersiz olmayan’ şekilde egzersizinizi gerçekleştirebilirsiniz. Arkadaşınızla bir yürüyüşe çıkın, bahçe işleriyle ilgilenin, temizlik yapın, ya da evcil hayvanınızı yürüyüşe çıkarın. Egzersiz dediğimiz şeyin uzun, tempolu, sizi terleten, aşırı yoran, ertesi gün kaslarınızın ağrısından uyanmanıza sebep olacak şekilde olmasına gerek yok. Önemli olan gün içerisinde kısa da olsa belirli bir vakti bedeninizin hareket etmesine ayırmak. Egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel olarak faydalı bir eylem. Burada bahsedilen pozitif etkilerinden yararlanabilmek için maraton koşmanıza gerek yok. Kısa bir yürüyüşe çıkmak bile bu etkileri görmeniz için yeterli olacaktır. Günde birkaç defa ve kısa sürelerde tamamladığınız egzersizlerle başlayabilirsiniz. 

*Not: Doktorunuza danışmadan kullanmayın.


Vaccarino, A. L., Sills, T. L., Evans, K. R., & Kalali, A. H. (2008). Prevalence and association of somatic symptoms in patients with Major Depressive Disorder. Journal of affective disorders, 110(3), 270-276.

Rimer, J., Dwan, K., Lawlor, D. A., Greig, C. A., McMurdo, M., & Morley, W. (2012). Cochrane Database Syst.

Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine, 45(5), 649-657.

Dunn, A. L., Trivedi, M. H., Kampert, J. B., Clark, C. G., & Chambliss, H. O. (2005). Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. American journal of preventive medicine, 28(1), 1-8.

Greenblatt, J. M. (2011, Mayıs 6). Fight Depression with Exercise. Erişim tarihi: Ekim 20, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/the-breakthrough-depression-solution/201105/fight-depression-exercise