Ruhuna İyi Bak Sunar KAHVE101: Kahveye Giriş

Ruhuna İyi Bak Sunar KAHVE101: Kahveye Giriş

29 KASIM 2017- 6 DAKİKA- Psk. Zeynep Mıcık

Yeryüzünde her gün 2 milyar fincan kahve tüketiliyor. Eğer kahve sağlık için iyiyse, kamu sağlığı için epey önemlidir diyebiliriz. Ancak kahvenin sağlık üzerindeki etkisini inceleyen araştırmalar birbiriyle çelişkili. Bazı çalışmalar olumlu etkilerinin olduğunu işaret ederken bazı çalışmalar da olumsuz etkilerinden bahsediyor. Kahve sağlıklı bir içecek mi yoksa yavaşça etki eden bir zehir mi? 

Makul kullanımda kafeinin etkileri nelerdir?
  • Kalp atış hızı ve solunum sayısını arttırır
  • Tansiyonu yükseltir
  • Yorgunluğu giderir
  • Zihinsel performansı arttırır
  • Dikkati arttırır
  • Ruh halini iyileştirir
  • Mide asidini arttırır

*Aşırı tüketildiği durumlarda asabilik, tedirginlik, çarpıntı hissi, kulaklarda çınlama ve adrenalin salgılanmasına neden olabilir.



Kahvenin enerji vermesinin nedeni içinde bulunan ve hepimizin tanıdığı bir kimyasal madde: kafein! Bitkiler için kafein hayati önem taşıyor çünkü bitkiyi zararlı etkenlerden korumaya yarar. Bizler içinse aslında uyarıcı etkileri olan bir ilaçtır. Kafeinin vücudumuz üzerindeki etkilerini anlayabilmek için önce “adenozin” adlı başka bir kimyasaldan söz etmemiz gerekiyor. Sinir hücreleri tarafından üretilen bu madde ne kadar çok üretilirse sinir sistemimiz de o kadar yavaşlar. Saatler ilerledikçe uykumuzun gelmesini sağlayan madde de budur. Genel olarak sinir sistemi üzerinde baskılayıcı bir etkisi olduğu düşünülüyor. Peki, kafein ile alakası nedir? Adenozine benzeyen yapısından dolayı kafein fark edilmeden sinir sistemine girebilir ve adenozinin etki etmesini engeller. Bu sayede uyarıcı etkileri olan ama adenozin tarafından baskılanan dopamin ve glutamat özgürce hareket etmeye başlar. Aslında kafeinin kendine has uyarıcı bir etkisi bulunmuyor. Bu etki “baskıcıyı bastırmak”tan ortaya çıkıyor. Çayın ve kahvenin sabah ritüelimize dâhil olmasının nedeni de adenozin gece boyunca etkin olduğu için etkisinden kurtulmamızı kafein kolaylaştırır. 

Adenozin çıkışlarının kapatıldığını fark eden vücudumuz ise daha fazla adenozin üretmeye başlıyor. Hal böyle olunca kafeinin etkisini gösterebilmesi için daha çok tüketilmesi gerekiyor. Bu yüzden “kahve bağımlılığı” geliştirmek o kadar da zor değildir. Kahvenin yoksunluk belirtileri ise baş ağrısı, asabiyet, yoğunlaşmada güçlük, rehavet, mide ve eklemlerde acı olarak ortaya çıkar. Belirtiler 12-24 saat gibi kısa bir sürede ortaya çıkmaya başlar. “Bu sabah kahvemi içmedim başım ağrıyor” diyen birinin muhtemelen bu belirtileri gösterdiğini fark edeceksiniz. Ona bir fincan kahve verin, gerçekten ihtiyacı var. Yoksunluk belirtileri genelde çabuk geçer. Günde 2 3 fincan kahve içen biriyseniz bu belirtiler 10 günden sonra geçmiş olacaktır. 

Yukarıda da bahsedildiği gibi, kafein sinir sisteminin aşırı çalışmasını engelleyen adenozinin ortaya çıkmasını engelliyor ve dopamin gibi kimyasalların etkisini göstermesini sağlarken bir taraftan da stresli durumlarda salgılanan epinefrin ve norepinefrin hormonlarının seviyesinin yükselmesine de ortam yaratıyor. Duke Üniversitesinden Psikiyatr James Lane bu durumun uzun dönemde kafein tüketicilerinin koroner kalp rahatsızlığına yakalanma ihtimalini arttırabileceğini söylüyor. Lane tarafından yürütülen bir çalışmada sabah yaklaşık 4 fincan kahvede yer alan kafein miktarını alan kişilerin tansiyon ve hormon seviyeleri gözlendi. Katılımcıların gün içerisinde hem tansiyon seviyeleri yükseldi hem de stres hormonları olarak adlandırılan epinefrin ve norepinefrin seviyeleri yükseldi. Bu çalışmada sabah alınan kafeinin etkilerinin uyku vaktine kadar devam ettiği gözlemlendi (Lane ve arkadaşları, 2002).


Geçtiğimiz yıllarda 43,727 katılımcıyla yürütülen bir başka çalışmada kahve tüketimi ve ölüm riski arasındaki ilişki incelendi. 55 yaşın altında olan günde ortalama 4 fincan ve üzeri kahve tüketen erkek katılımcıların ölüm riskinin %56; kadın katımcıların ölüm riskinin %113 arttığı gözlemlendi (Liu ve arkadaşları, 2013). 

Gunter ve arkadaşları tarafından yürütülen ilk geniş kapsamlı kahve çalışmasında 10 Avrupa ülkesinden 451,743 katılımcı 16 yıl boyunca takip edildi. Vücut-kütle İndeksi, fiziksel aktivite, sigara kullanımı gibi değişkenler kontrol edildikten sonra araştırmacılar şöyle bir sonuca vardı: “Daha yüksek seviyelerde kahve kullanımı daha düşük ölüm riski ile alakalı, özellikle sindirim sistemi ve dolaşım sistemi hastalıklarından kaynaklı” (2017). Annals of Internal Medicine’da yayınlanan ikinci geniş kapsamlı kahve çalışmasında da kahve kullanımı ve düşük ölüm riski arasında bir ilişki olduğu belirtilmiştir. Bu çalışmada yine benzer şekilde birçok kültürden (Latin, Afrikan Amerikan, Hawaii, Beyaz ve Japon-Amerikan) 185,855 katılımcı 16 yıl boyunca takip edildi ve sigara kullanımı gibi sonucu etkileyecek faktörler kontrol edildi. Hawaii hariç bütün kültürlerde orta seviyede (1-4 bardak arası) kahve kullanımının ölüm riskini azalttığını buldular (Park ve arkadaşları, 2017).  

Elbette bu iki çalışmanın da kendi kısıtlamaları var. En başta sonuçlar tamamen katılımcıların cevapladığı anketlere dayanıyor bu yüzden kesinlik ifade etmiyorlar. Aynı zamanda sigara kullanımı gibi sonuçları etkileyebilecek değişkenler elense bile şeker ve krema gibi kahvenin içine eklenen maddelerin miktarını da sonuçlardan ayrıştırabilmek neredeyse imkânsız. Yine de bahsedilen iki çalışma da büyük ölçekli ve birçok kültürden veri toplanarak oluşturulmuş çalışmalar ve ikisi de kahve kullanımı ile düşük ölüm riski arasında bulunabilecek olumlu bir ilişkiyi işaret ediyorlar.

Harvard Üniversitesinde yürütülen bir çalışmada (Lucas ve arkadaşları, 2014) 208.000’den fazla katılımcı on yıllarca takip edildi ve kahve tüketimi alışkanlıkları incelendi. Çalışma süresince 277 kişi intihar dolayısıyla hayatını kaybetti. İlginç bir şekilde, günde 2-4 fincan arası kahve içen kişilerin intihar etme riskinin %50 daha az olduğu görüldü. Araştırmacılar bu durumda kafeinin bir işlevi olabileceğini düşünüyorlar çünkü dikkat arttırıcı etkilerinin yanında bazı anti-depresan etkileri de bulunuyor olabilir. Bunun üzerine iki teori bulunmakta. İlk teori kahvenin içindeki anti-oksidanların beyinde oluşan ve depresyona yol açabilecek iltihaplanmalara karşı etkin yol oynadığı yönünde. Diğer teori ise kafeinin kendi uyarıcı etkilerinin dikkat ve ruh hali üzerindeki olumlu etkilerinin depresyona karşı da etkin olduğu fikrini esas alıyor.


Kafein çay ya da kola gibi diğer içeceklerde de bulunuyor ama bu etkiyi gösterebilecek kadar kafein sadece kahvede bulunuyor. Büyük ölçekli çalışmalarda çayın ve kolanın depresyonu azalttığı ya da intihar riskini düşürdüğüne dair bir bulgu henüz bulunamamıştır. Unutulmaması gereken bir nokta ise bu çalışmalar gözleme dayanıyor. Herhangi bir ‘neden-sonuç’ ilişkisinden bahsedilmesi mümkün değil.

Makul seviyelerde kullanıldığında kahve sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olabilir. Araştırmalar yetişkinler için günde 400 miligrama kadar (yaklaşık 4 fincan kahvede bulunan) kafein kullanımının sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını ve aynı zamanda kahve kullanımının düşük metabolik sendrom, şeker, ve kalp rahatsızlıkları riski ile bağlantılı olduğunu da gösteriyor (Guallar ve arkadaşları, 2017).

Belirtildiği gibi bir “içecek”ten daha fazla ve karmaşık etkileri olan kahvenin nasıl tüketilmesi gerekiyor?

En çok dikkat etmeniz gereken şey zamanlama. Geçtiğimiz yıllarda yayınlanan bir çalışmada uykudan 6 saat önce tüketilen kahvenin bile uyku rahatsızlıklarına yol açabileceği gözlemlendi (Drake ve arkadaşları, 2013). Sinirbilimci Steven Miller kahvenin öğleden önce 10-11 gibi tüketilmesinin en çok faydayı sağlayacağını söylüyor. Bizim uyanık kalmamızı sağlayan kortisol hormonu bu saatlerde düşüşe geçer bu yüzden bu saatlerde kahve tüketmek hem dikkat seviyenizi yükseltebilir hem de hafızanız üzerinde olumlu bir etki yaratabilir (Borota ve arkadaşları, 2014). Kortisol seviyesi akşamüzeri 5-6 gibi tekrar düşüşe geçer ama bu saatlerde tüketilen kahve uykunuza zarar verebileceği için en iyi vakit olarak öğleden önceyi düşünebilirsiniz. Genel olarak öğlen 2’den sonra kahve tüketmemekte fayda var. Bazı kişiler sabah erkenden kahve tüketmeyi tercih edebilirler. Aslında kortisol seviyeleri bu saatlerde zirvede olduğu için kahvenin uyanıklık üzerine çok fazla bir etkisi olmaz. Ama kahve başka bir şekilde uyanıklığı arttırmayı sağlıyor olabilir: sabah tükettiğiniz kahvenin sizi ‘daha uyanık’ yapacağına inanıyorsanız, yapacaktır (Ullric ve arkadaşları, 2015). Kahve tüketirken dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta da fincanın boyutu. Büyük boy fincanları “1” fincan olarak kabul etmemeniz gerekir. Yaklaşık 250 mililitrelik fincanı '1 fincan' olarak referans alabilirsiniz.

Daha önceden de bahsedildiği gibi, kahve tam olarak bir içecek değil. Uyarıcı etkilerinin farkında olarak tüketildiği zaman hem zararlı etkilerinden korunabilirsiniz hem de daha çok faydalanabilirsiniz.

Herkese “iyi” kahveler!


Liu, J., Sui, X., Lavie, C. J., Hebert, J. R., Earnest, C. P., Zhang, J., & Blair, S. N. (2013, October). Association of coffee consumption with all-cause and cardiovascular disease mortality. In Mayo clinic proceedings (Vol. 88, No. 10, pp. 1066-1074). Elsevier.

Gunter, M. J., Murphy, N., Cross, A. J., Dossus, L., Dartois, L., Fagherazzi, G., ... & Tjønneland, A. (2017). Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries: A Multinational Cohort Study. Annals of Internal Medicine, 167(4), 236-247.

Park, S. Y., Freedman, N. D., Haiman, C. A., Le Marchand, L., Wilkens, L. R., & Setiawan, V. W. (2017). Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality among nonwhite populations. Annals of Internal Medicine, 167(4), 228-235.

Guallar, E., Blasco-Colmenares, E., Arking, D. E., & Zhao, D. (2017). Moderate Coffee Intake Can Be Part of a Healthy Diet. Annals of Internal Medicine, 167(4), 283-284.

Borota, D., Murray, E., Keceli, G., Chang, A., Watabe, J. M., Ly, M., ... & Yassa, M. A. (2014). Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nature neuroscience, 17(2), 201-203.

Ullrich, S., de Vries, Y. C., Kühn, S., Repantis, D., Dresler, M., & Ohla, K. (2015). Feeling smart: Effects of caffeine and glucose on cognition, mood and self-judgment. Physiology & behavior, 151, 629-637.

Lucas, M., O’Reilly, E. J., Pan, A., Mirzaei, F., Willett, W. C., Okereke, O. I., & Ascherio, A. (2014). Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. The World Journal of Biological Psychiatry, 15(5), 377-386.

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195.

Lane, J. D., Pieper, C. F., Phillips-Bute, B. G., Bryant, J. E., & Kuhn, C. M. (2002). Caffeine affects cardiovascular and neuroendocrine activation at work and home. Psychosomatic medicine, 64(4), 595-603.

Breus, D. M. (2013, Eylül 16). The Coffee and Mortality Connection: Too Much Coffee Can Be Serious. Erişim tarihi: Ekim 5, 2017, https://www.huffingtonpost.com/dr-michael-j-breus/coffee-sleep_b_3861672.html 
Lewis, J. G. (2012, Eylül 4). Coffee: A Caffeinated Chronicle. Erişim tarihi: Ekim 5, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/brain-babble/201209/coffee-caffeinated-chronicle 
Brogaard, B. (2017, Eylül 30). How Does Coffee Help Alleviate Depression? Erişim tarihi: Ekim 5, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/the-superhuman-mind/201709/how-does-coffee-help-alleviate-depression 
Deans, E. (2013, Ağustos 4). Coffee and Suicide. Retrieved Ekim 5, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201308/coffee-and-suicide 
DiSalvo, D. (2012, Ağustos 12). What Caffeine Really Does to Your Brain. Erişim tarihi: Ekim 5, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/neuronarrative/201208/what-caffeine-really-does-your-brain-0 
Chatterjee, C. (1999, Kasım 1). Coffee: Can It Kill? Erişim tarihi: Ekim 5, 2017, https://www.psychologytoday.com/articles/199911/coffee-can-it-kill 
Saleh, N. (2017, Temmuz 13). Can Coffee Help Your Live Longer? Erişim tarihi: Ekim 5, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/the-red-light-district/201707/can-coffee-help-your-live-longer 
Andrews, L. W. (2016, Şubat 26). How to Get the Most out of Your Daily Coffee (and Caffeine). Erişim tarihi: Ekim 5, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201602/how-get-the-most-out-your-daily-coffee-and-caffeine 
Breus, M. J. (2013, Aralık 16). New Details on Caffeine's Sleep-Disrupting Effects. Erişim tarihi: Ekim 5, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects