Kaygınızı Kolayca Azaltmak için 4 ipucu

Kaygınızı Kolayca Azaltmak için 4 ipucu

25 ARALIK 2017- 2 DAKİKA- Psk. Zeynep Mıcık

Kaygılanmak günümüzde o kadar da ender rastlanan bir durum değil. Önemli sıkıntılarımız gibi günlük koşuşturmalar da kaygıya sebep oluyor. Bedenimizin daha önceleri yırtıcı bir hayvandan kaçarken hayatta kalabilmek için verdiği ‘savaş ya da kaç’ tepkisi bize yadigâr kaldı. Artık iş görüşmelerinde karşımıza çıkıyor. Hemen endişelenmeyin, kaygıyı azaltmanın ve sakin kalabilmenin birçok yolu var. Bazıları daha uzun sürede ama daha etkili sonuçlar vermesine rağmen kaygı hissettiğiniz anda kolayca sizi sakinleştirecek olanlar da mevcut. Etkinliği araştırmalarla da desteklenmiş bu yöntemlerin en pratik ve kolay etki edenlerinden birkaçını sizler için derledik. 

Derin Bir Nefes Alın

Kaygılı olduğunuzu hissettiğiniz anda ilk iş derin bir nefes alın ve tekrarlayın. Çünkü kaygılandığımız zamanlarda nabzımız yükselir, nefes alıp verişimiz kısalır ve vücudumuz daha gergin bir hal alır. Derin nefes almadığımız zamanlarda beynimize daha az oksijen gider ve bu da düzgün düşünebilmemizi engeller. Bu döngüyü kırabilmek için derin bir nefes almalısınız çünkü derin nefes almak kalp atışımızı yavaşlatır ve bu nabzımızı düşürmenin en hızlı yoludur. Aynı zamanda bedenimiz ‘savaş ya da kaç’ durumundan çıkar ve ‘gevşeme tepkisi’ vermeye başlar (Goldin ve arkadaşları, 2010). Ayrıca görece yavaş bir biçimde ve diyaframdan nefes alıp vermek gerekir. Eğer diyaframdan nefes almaya alışkın değilseniz nefesinizi midenizden alıyormuş gibi düşünün. Bir elinizi midenizin üzerine koyun ve nefes alıp verişinizi hissedin. Nefes alırken midenizin olabildiğince genişlemesine izin verin. İlk başta biraz garip gelebilir ama birkaç seferden sonra alışacaksınız. Rahatladığınızı hissedene kadar nefes alıp vermeyi sürdürün. Bu esnada bedeninizi hareket ettirmek de iyi gelecektir. Araştırmalara göre fiziksel aktivite kaygıyı azaltıyor. Ve unutmayın, rahatlamak için açık hava her zaman daha iyi bir seçenektir.

Kafein ve Şekerden Uzak Durun

Gergin olduğunuz zamanlarda şekerli yiyeceklerden ve kafeinli içeceklerden uzak durmakta fayda var çünkü hem kafein hem de şeker stres seviyesini arttırıyor. Kafeinli bir içecek yerine papatya çayını tercih edebilirsiniz. Çalışmalar gösteriyor ki papatya çayının sakinleştirici bir etkisi var. Nottingham Üniversitesi’nde yürütülen bir çalışmaya göre hem kan damarlarında hem de kas liflerinde rahatlatıcı bir etkiye sahip (Roberts ve arkadaşları, 2013).

Uykunuza Dikkat Edin

Kötü bir uyku birçok sorunun kaynağı olabileceği gibi, iyi bir uyku da kaygı probleminizin çözümü olabilir. Dinges ve arkadaşlarının (1997) çalışmasına göre geceleyin 4-5 saat uyumak ruh halimizi kötü etkiliyor. Ertesi gün kaygılanmanızı tetikleyecek bir durumla karşılaşma ihtimaliniz varsa bir gece önce uykunuzu almaya dikkat edin. Eğer kaygı problemi ile sık sık karşılaşıyorsanız uyku düzeninize göz atmakta fayda var.

Yüzünüzü Yıkayın

Kalp atışımızı yavaşlatarak rahatlama konumuna geçmenin bir diğer yolu da yüzümüzü yıkamaktır. Yüzümüze su değdiği zaman ‘suya dalma refleksi’ harekete geçer (Speck & Bruce, 1978) ve kalp atışımız yavaşlamış olur. Listedeki en basit çözüm olarak bunu düşünebilirsiniz.

Yazının başlarında da bahsedildiği gibi kaygı temel olarak bir hayatta kalma içgüdüsüdür. Mantığını anlamakla ve basit yöntemlerle üstesinden rahatça gelinebilir. Eğer doğru yönlendirilirse makul bir kaygı size yarar sağlayabilir bile!


Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W., Ott, G. E., ... & Pack, A. I. (1997). Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night. Sleep, 20(4), 267-277.

Roberts, R. E., Allen, S., Chang, A. P. Y., Henderson, H., Hobson, G. C., Karania, B., ... & Shikotra, J. (2013). Distinct mechanisms of relaxation to bioactive components from chamomile species in porcine isolated blood vessels. Toxicology and applied pharmacology, 272(3), 797-805.

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83.

Speck DF, Bruce DS. Effects of Varying Thermal and Apneic Conditions on the Human Diving Reflex. Undersea Biomed Research (1978).

Tartakovsky, M. (2016, Temmuz 17). 9 Ways to Reduce Anxiety Right Here, Right Now.  Erişim tarihi: Ekim 19, 2017, from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/?li_source=LI&li_medium=popular17 
Long, J. (2013, Ağustos 25). 5 Quick Tips to Reduce Stress and Stop Anxiety. Erişim tarihi: Ekim 19, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety 
Ni, P. (2016, Mayıs 15). 5 Tips to Instantly Reduce Your Anxiety. Erişim tarihi: Ekim 19, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201605/5-tips-instantly-reduce-your-anxiety