Hangi Yaş Grubu İçin Ne Kadar Uyku Yeterli?

Hangi Yaş Grubu İçin Ne Kadar Uyku Yeterli?

17 KASIM 2017- 2 DAKİKA- Psk. Zeynep Mıcık

Uyku insanlar için büyük önem teşkil eder. Uykusunu düzgünce alamayan kişiler zamanla kilo almaya, enfeksiyona, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi kronik hastalıklara yakalanmaya daha yatkın hale gelir (Mullington ve arkadaşları, 2009). Uykusuzluk aynı zamanda kaygı, depresyon, unutkanlık gibi psikolojik sorunlara da yol açabiliyor. İyi bir uyku sağlığımızı korumaya yardımcı olur ve ruh halimizi dengede tutmamızı sağlar (McEwen, & Karatsoreos, 2015).

Ne yazık ki her geçen yıl insanlar daha da az uyumaya başladı. Artık her yaş grubu uykusuzluk problemi ile karşı karşıya. Uyku, hafıza ve öğrenme becerilerimiz için vazgeçilmez olmasına (Tamaki et al., 2013) rağmen daha küçük yaş grubundaki bireyler için daha da fazla önem arz ediyor. Bebeklerin, çocukların ve ergenlerin bedensel ve zihinsel gelişimleri için uykularının yeterli olması çok önemlidir. Yeterince alınmayan uyku çocukları gelişimsel sıkıntılar ile karşı karşıya bırakabilir (Owens, 2014). Peki bu yaş grubundaki bireyler için tam olarak kaç saat uyku gerekli?

Çocukların uyku süreleri ve sağlık düzeyleri üzerine yayınlanan 864 bilimsel makale uzmanlar tarafından incelendi ve sonuçlar ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’  adlı dergide yayınlandı. Tavsiye edilen sürede uyuyan çocuk ve ergenlerin hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha sağlıklı olduğu; dikkatlerinin, davranışlarının, öğrenmelerinin, hafızalarının, duygu yönetimlerinin ve hayat kalitelerinin daha gelişkin olduğu not edildi. Uzmanlar çocukluktan ergenliğe uzanan süreçte ne kadar uykunun yeterli olduğuna dair ilk defa ortak bir karar üzerinde uzlaştı. Bu karara göre;

  • 4 - 12 ay arası bebeklerin bir gün içerisinde toplam 12-16 saat arası,
  • 1-2 yaş arası çocukların bir gün içerisinde toplam 11-14 saat arası,
  • 3-5 yaş arası çocukların bir gün içerisinde 10-13 saat arası,
  • 6-12 yaş arası çocukların bir gün içerisinde 9-12 saat arası,
  • 13-18 yaş arası ergenlerin bir gün içerisinde 8-10 saat arası uyuması gerekiyor.
Peki, yetişkinler için ne kadar uyku yeterli?

Sağlıklı kalabilmek için yetişkinlerin günde en az 7 saat uyuması öneriliyor. Uykusuzluk kaza, yaralanma, yüksek tansiyon, obezite, diyabet ve depresyon riskini arttırıyor. Aynı zamanda vücudun 24 saatlik ritmini ve gün içi ritmini dış dünya ile eş zamanlı tutabilmesi için uykunun düzenli olması da oldukça önemli (Panel ve arkadaşları, 2015).  


Panel, C. C., Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., ... & Kushida, C. (2015). Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion. Sleep, 38(8), 1161.

Paruthi, S., Brooks, L. J., D'Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., ... & Rosen, C. L. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785.

Tamaki, M., Huang, T. R., Yotsumoto, Y., Hämäläinen, M., Lin, F. H., Náñez, J. E., ... & Sasaki, Y. (2013). Enhanced spontaneous oscillations in the supplementary motor area are associated with sleep-dependent offline learning of finger-tapping motor-sequence task. Journal of Neuroscience, 33(34), 13894-13902.

Owens, J., & Adolescent Sleep Working Group. (2014). Insufficient sleep in adolescents and young adults: an update on causes and consequences. Pediatrics, 134(3), e921-e932.

Mullington, J. M., Haack, M., Toth, M., Serrador, J. M., & Meier-Ewert, H. K. (2009). Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in cardiovascular diseases, 51(4), 294-302.

Bergland, C. (2016, Haziran 13). How Much Sleep Is Required for Optimal Health? Age Matters. Erişim tarihi Ekim 20, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201606/how-much-sleep-is-required-optimal-health-age-matters 

McEwen, B. S., & Karatsoreos, I. N. (2015). Sleep deprivation and circadian disruption. Sleep medicine clinics, 10(1), 1-10.