Hafızanızı Korumak için Neler Yapmalısınız?

Hafızanızı Korumak için Neler Yapmalısınız?

29 KASIM 2017- 3 DAKİKA- Psk. Zeynep Mıcık

Bedenimizi korumanın bir sürü yolu var. Kışın soğuktan korunmak için kalın kıyafetleri tercih ederiz veya yazları güneşin olumsuz etkilerinden korunmak için güneş kremi kullanırız gibi onlarca örnek var... Bunları yapmamızın en temel nedeni ise bedenimizi olumsuz etkenlerden korumak, yani bir çeşit önlem alıyoruz. Peki ne sıklıkla hafızamızı korumak için bir şeyler yapıyoruz? Nadiren, belki hiç. 

Hepimiz Yeşilçam filmlerinde trafik kazası sonrası hafızasını kaybedenleri ve başka bir trafik kazasıyla her şeyi tekrar hatırlayanları görmüşüzdür. Bugün bahsedeceğim konu bu tür travma kaynaklı hafıza kayıplarına yönelik değil. Bahsedeceğim tür zihinsel faaliyetlerde kayıplar sonucu ortaya çıkan ve ‘Demans’ olarak adlandırılan bir rahatsızlık. İlaçlarını içmeyi unutmak gibi yaşlılığın beraberinde getirdiği ‘normal’ unutkanlıklardan ziyade bu tür hafıza kayıpları kişinin günlük işlevselliğini ciddi şekilde etkiler ve hafıza problemleri, düzgün düşünememek gibi belirtilerle kendini gösterir. En yaygın olanı ise Alzheimer hastalığıdır.

Birçok araştırma hayat tarzında yapılan basit değişikliklerin ömür boyunca akıl sağlığınızı ve hafızanızı koruyabileceğinizi gösteriyor. Demans gelişimini önlemek için erken yaşlardan itibaren bilişsel faaliyetlere vakit ayırmak; bilişsel becerileri kayıp etmemek veya yenilerini kazanmak için de alışkanlıklar ve hobiler edinmek gerekir. Halihazırda bulunan bazı alışkanlıklarınızın demans önleyici bir işlevi olabileceği gibi bazı alışkanlarınız da demansla karşılaşma ihtimalinizi iki katına çıkarıyor olabilir.

 İlerleyen yaşlarda hafıza kayıplarını önlemek için nelere dikkat edilmesi gerekir?

İlki ve en bariz olanı zihnimizi daha aktif şekilde kullanmak. Bununla kastedilen çoklu matematiksel denklemler çözmek falan değil tabii hemen gözünüz korkmasın. Kitap okumak, müzik dinlemek, bulmaca çözmek gibi günlük hayatımıza kolayca dahil edebileceğimiz yöntemler işe yarayacaktır. Güncel çalışmalara göre, yabancı bir dil gibi yeni ve karmaşık şeyler öğrenmek zihnimizi daha çok çalıştırarak nöronlar arası yeni bağlar oluşturur ve ilerleyen yaşlardaki hafıza kayıplarına karşı az önce bahsedilen aktivitelere göre daha etkin rol oynar. 

Zihnimizi aktif kullandığımız gibi bedenimizi de aktif kullanmak diğer bir yöntem. Blondell ve arkadaşları (2014) tarafından yürütülen büyük çaplı bir inceleme çalışmasına göre fiziksel aktivite ve düşük demans riski arasında neden-sonuç ile açıklanabilecek anlamlı bir ilişki bulunmuştur. Almanyada yürütülen bir çalışmada da fiziksel aktivitenin bilişsel işlevselliği arttırdığı bulunmuş ve fiziksel olarak daha iyi durumda olan yaşlıların da daha az hafıza problemleri yaşadığı fark edilmiş (Guiney & Machado, 2013). Eğer egzersiz yapmayı pek de sevmiyorsanız diğer bir seçenek de dans etmek. Dansın doğası gereği belirli bir ritim ve koreografiye bağlı kalmak gerektiği için hem fiziksel hem de zihinsel aktivitenin beraber yürütülmesi gerekir. Bu nedenle dans etmek beyin fonksiyonlarını birçok açıdan geliştirmiş olur. Rehfeld ve arkadaşlarının (2017) ortalama 68 yaşında olan 26 tane katılımcıyla yürüttüğü çalışmaya göre dans etmek hem beynimizi hem de bedenimizi gençleştiriyor olabilir. Hatta bu çalışmada dans etmenin ‘gençleştirme’ konusunda sıradan egzersizlerden daha iyi olduğu bile gözlemlenmiş.


Konu hafızaya gelince yeme alışkanlıklarımızı da gözden geçirmekte fayda var. Obezite, diyabet ve demans arasında bir bağlantı olduğunu gösteren çalışmalar literatürde mevcut. Bilinçli tüketilen gıdalar ilerleyen yıllarda demans grubundaki hastalıklara karşı etkin rol oynayabilir. Antioksidan değerleri yüksek sebzeler ve meyveler, omega-3 açısından zengin olan balık türleri, mabet ağacı ve zerdaçal gibi besinlerin Alzheimer hastalığına karşı etkin rol oynadığı düşünülüyor. Dikkat edilmesi gereken bir diğer alışkanlık da sigara kullanımı. Neredeyse bütün hastalıkların risk faktörü olduğu gibi, sigara içmek de Alzheimer riskini iki katına çıkarıyor. Alkol kullanımının ise ölçülü kullanıldığı durumlarda bir sorun teşkil etmediği düşünülüyor.

Geçtiğimiz aylarda uluslararası bir dergi olan ‘The Lancet’ tarafından oluşturulan komisyonun yayınladığı kapsamlı bir rapora göre yukarıda bahsedilenlere ek olarak eğitim ve güçlü sosyal ilişkiler demansa karşı koruyucu bir rol üstleniyor. Araştırmacılar aynı zamanda duyma kaybının, yüksek tansiyonun ve depresyonun tedavi edilmediği durumlarda demans gelişimi riskini arttırabileceğini söylüyor (2017). Bahsedilen çoğu madde uzmanlar tarafından beden sağlığı için de sıkça öneriliyor. Bu önerileri dikkate aldığınızda hem gençliğinizde hem de ilerleyen yaşlarınızda sağlıklı bir zihne ve bir bedene sahip olmanız mümkün olabilir.


Blondell, S. J., Hammersley-Mather, R., & Veerman, J. L. (2014). Does physical activity prevent cognitive decline and dementia?: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. BMC public health, 14(1), 510.

Guiney, H., & Machado, L. (2013). Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Psychonomic bulletin & review, 20(1), 73-86.

Rehfeld, K., Müller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kaufmann, J., ... & Müller, N. G. (2017). Dancing or fitness sport? The effects of two training programs on hippocampal plasticity and balance abilities in healthy seniors. Frontiers in human neuroscience, 11, 305.

Clare, L., Wu, Y. T., Teale, J. C., MacLeod, C., Matthews, F., Brayne, C., ... & CFAS-Wales study team. (2017). Potentially modifiable lifestyle factors, cognitive reserve, and cognitive function in later life: A cross-sectional study. PLoS medicine, 14(3), e1002259.

Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, S. G., Huntley, J., Ames, D., ... & Cooper, C. (2017). Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet.

McQuillan, S. (2017, Ağustos 17). New Research Confirms 9 Ways to Help Beat Dementia. Erişim tarihi: Ekim 23, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/cravings/201708/new-research-confirms-9-ways-help-beat-dementia 

Bergland, C. (2017, Ağustos 26). Want to Keep Your Brain Youthful? You Should Be Dancing. Erişim tarihi: Ekim 23, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201708/want-keep-your-brain-youthful-you-should-be-dancing 

Bergland, C. (2016, Mart 28). What Is the No. 1 Way to Keep Your Brain Sharp? Erişim tarihi: Ekim 23, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201603/what-is-the-no-1-way-keep-your-brain-sharp 

Weil, A. (2017, Haziran 3). How can I protect my memory? Erişim tarihi: Ekim 23, 2017, https://www.psychologies.co.uk/how-can-i-protect-my-memory