Egzersiz ve Depresyon Üzerine Bilinmesi Gerekenler

Egzersiz ve Depresyon Üzerine Bilinmesi Gerekenler

17 KASIM 2017- 3 DAKİKA- Psk. Zeynep Mıcık

Günümüzde en yaygın psikolojik rahatsızlık depresyon. Dünya Sağlık Örgütüne göre dünya çapında 300 milyondan fazla kişi depresyon şikayeti yaşıyor (2017). Depresyon tedavisi için psikoterapi, anti-depresan ilaç kullanımı ya da her ikisinin beraber olduğu tedavi yöntemleri kullanılıyor. Tedavi sürecine etkin bir şekilde destek olabilecek önemli bir unsur daha var: egzersiz yapmak!

Birçok çalışma gösteriyor ki egzersiz yapmak depresyon şikayetlerinin şiddetini azaltıyor (Rimer ve arkadaşları, 2012) - hatta tedaviye dirençli olan depresyonu da (Mota-Pereira ve arkadaşları, 2011). İyileştirici etkilerinin yanı sıra egzersiz yapmanın depresyonu önlemek konusunda da etkili olduğu çalışmalarla gösterilmiştir (Mammen & Faulker, 2013).

Dr. Andrea Dunn tarafından yürütülen bir çalışmada haftada 6 gün olmak üzere günlük 35 dakikalık yürüyüşe denk gelen fiziksel aktivitenin katılımcıların depresyon şikayetini %47 azalttığını bulundu. Bu çalışma gösteriyor ki haftalık 3 saat egzersiz hafif-orta depresyon şikayeti olan kişiler için şikayetlerinden arınma konusunda Prozac vb. antidepresanlar kadar etkili (2005).  Egzersiz yapmanın ciddi yan etkileri olan bu ilaç grubuna iyi bir alternatif olduğunu söyleyebiliriz! 

Southern Methodist Üniversitesinde bulunan Kaygı Araştırma ve Tedavi Programı yöneticisi Jasper Smits “Egzersiz yapan kişiler daha az depresyon ve kaygı şikayeti, daha düşük seviyelerde stres ve sinirlilik gösteriyorlar. 25 dakika egzersizden sonra ruh haliniz iyileşiyor, stresiniz azalıyor, daha enerjik oluyorsunuz ve ertesi gün egzersiz yapmak için motivasyonunuz oluyor. Kötü ruh hali egzersiz yapmak için bir engel değil hatta egzersiz yapmanın asıl nedeni.” diyor. Madrid Teknik Üniversitesinde yürütülen bir çalışmada ise daha az hareketli kişilerin ruh sağlığı ile ilgili sıkıntı yaşama riskinin daha yüksek olduğu gösterildi. Araştırmacılar ortalama bir hareketliliği olan kişiler için bu riskin %50 daha az olduğunu eklediler (Rodriguez-Romo ve arkadaşları, 2015).

Araştırmalar gösteriyor ki egzersiz yapmak sadece depresyonu azaltmakla kalmıyor, depresyondan korunmayı da sağlıyor. Egzersizin akıl sağlığını koruması üzerine yapılan ilk derleme çalışmasında 26 yıllık literatür incelendi ve bütün yaş grupları için günde 20-30 dakika yürümek veya bahçe işleriyle uğraşmak gibi hafif fiziksel hareketliliğin dahi depresyonu önleyebileceği gösterildi (Mammen & Faulkner, 2013). Geçtiğimiz günlerde yayınlanan bir başka çalışmaya göre ise ‘haftada 1 saat’ egzersizin depresyona karşı koruyucu bir etkisi olduğu gözlemlendi. Hem de cinsiyet, yaş, egzersizin yoğunluğu fark etmeksizin! 11 yıl boyunca 33,908 katılımcının depresyon ve kaygı belirtileri takip edildi. Sonuç olarak az olsa dahi fiziksel hareketliliğin ruh ve beden sağlığı üzerinde inanılmaz etkileri olduğu gözlemlenmiş oldu (Harvey ve arkadaşları, 2017).

Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken bir nokta da kapalı alanda mı yoksa açık alanda mı yapıldığı. Geçtiğimiz yıllarda yapılan bir çalışmada 11 araştırmanın toplam etkisi incelendi ve egzersiz yapmak için en iyi ortam araştırıldı. Araştırmaya (Coon ve arkadaşları, 2011) göre açık alanda yapılan egzersiz;

  • Ruh halinde daha iyi gelişme sağlıyor
  • Daha canlandırıcı etkilerin ortaya çıkmasını sağlıyor
  • Enerjiyi arttırıyor
  • Egzersize dahil olmayı kolaylaştırıyor
  • Gerginliği, sinirliliği, kafa karışıklığını ve depresyonu daha fazla düşürüyor.

Egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel olarak faydalı bir eylem. Tanımlamamız gerekirse egzersiz dediğimiz şeyin uzun, tempolu, sizi terleten, aşırı yoran, ertesi gün kaslarınızın ağrısından uyanmanıza sebep olacak bir şekilde olmasına gerek yok! Önemli olan gün içerisinde kısa da olsa belirli bir vakti bedeninizin hareket etmesine ayırmak. Burada bahsedilen pozitif etkilerinden yararlanabilmek için maraton koşmanıza gerek yok. Kısa bir yürüyüşe çıkmak bile bu etkileri görmeniz için yeterli olacaktır. Günde birkaç defa kısa sürelerde tamamladığınız egzersizlerle başlayabilirsiniz. 


Rimer, J., Dwan, K., Lawlor, D. A., Greig, C. A., McMurdo, M., & Morley, W. (2012). Cochrane Database Syst.

Mota-Pereira, J., Silverio, J., Carvalho, S., Ribeiro, J. C., Fonte, D., & Ramos, J. (2011). Moderate exercise improves depression parameters in treatment-resistant patients with major depressive disorder. Journal of psychiatric research, 45(8), 1005-1011.

Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine, 45(5), 649-657.

Dunn, A. L., Trivedi, M. H., Kampert, J. B., Clark, C. G., & Chambliss, H. O. (2005). Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. American journal of preventive medicine, 28(1), 1-8.

Rodriguez-Romo, G., Barriopedro, M., Alonso Salazar, P. J., & Garrido-Munoz, M. (2015). Relationships between physical activity and mental health in the adult population of Madrid. Revista de Psicologia del deporte, 24(2), 233-239.

Harvey, S. B., Øverland, S., Hatch, S. L., Wessely, S., Mykletun, A., & Hotopf, M. (2017). Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. American Journal of Psychiatry, appi-ajp.

Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environmental science & technology, 45(5), 1761-1772.

Sack, D. (2016, May 04). 8 Reasons to Exercise That Have Nothing to Do With Swimsuits. Erişim tarihi: Ekim 20, 2017, https://www.psychologytoday.com/blog/where-science-meets-the-steps/201605/8-reasons-exercise-have-nothing-do-swimsuits 

The Peninsula College of Medicine and Dentistry. (2011, Şubat 5). Benefits of outdoor exercise confirmed. ScienceDaily. Erişim tarihi: Ekim 20, 2017 www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110204130607.htm