Daha İyi Uyuyun Daha İyi Hissedin

Daha İyi Uyuyun Daha İyi Hissedin

30 MART 2018- 3 DAKİKA- Klin. Psk. Dr. Burçin Ünlü İnce

Uykusuzluk ortaya yeni çıkmış bir kavram değil, hatta yüzyıllardır var olan bir problemdir. Ancak, 21.yüzyıl ile hiç olmadığı kadar yaygınlaştı. Kıyasladığımızda, 1910 yılındaki insanlara göre her gece daha az uyuyoruz. Bunun sebepleri en başta elektronik cihazların kullanımının artması - ve beraberinde yayılan mavi ışıklar-, uzun çalışma saatleri ve vardiyalı çalışmak olarak saptanmıştır.

Sağlıksız uyku alışkanlıkları hayatımızda bazı ciddi sorunlara yol açabilir. Uykusuzluk yüzünden günlük yaşantımızda dikkat dağınıklığından araç kazalarına kadar çeşitli sıkıntılar yaşayabiliriz. Ayrıca uykusuzluğun yüksek tansiyon, diyabet gibi fiziksel rahatsızlıkların yanında depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklarla da alakalı olduğu biliniyor. Hatta ölüme bile neden olabiliyor.

Hem bedenimizi hem de zihnimizi düzgünce dinlendirebilmek için uyku çok önemlidir. Ertesi gün için uykunun bizleri hazırlaması ve enerji vermesi gerekir. Yani kısaca, uykunun bizi gerçekten “şarj etmesi” gerekir. Bariz bir şekilde görülüyor ki uykusuzluk insanların hayatlarını olumsuz anlamda etkileyebilir. Peki ne kadar uyku yeterlidir? Bunun sabit bir ölçüsü yoktur ancak çoğu yetişkin için günde 7 ya da 8 saat yeterli olacaktır. Burada uyku süresinden çok uykunun kalitesi önemlidir.

İyi uyku herkes için kolay olmayabilir. Uyku kalitesini arttırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Her gün düzenli uygulandığında, aşağıdaki önerilerin iyi uyumanıza ve iyi hissetmenize yardım ettiği bilimsel olarak ispatlanmıştır. 

1. Düzenli uyuma ve uyanma saatlerine bağlı kalın: İlk duyunca çocukça gelebilir ama gerçekten işe yarıyor. Uykunuz olmasa bile ya da hafta sonu olsa bile her akşam yatağa aynı saatte gidin. Hiçbir şey için istisna yapmayın ve her zaman rutininize bağlı kalın. Aynısı sabah uyanma saatleriniz için de geçerli; her gün aynı saatte uyanın. İstikrarlı olmak uykunuzu düzene koymaya yardımcı olacaktır. 

2. Odanızı uykuya uygun hale getirin: İyi bir dinlenme için uyuduğunuz yerin hazırlıklı olması şart. Uyuyacağınız zaman odanızın karanlık olması ve uyandığınız zaman da odanızın aydınlık olması gerekir. Uyumadan birkaç saat önce zor ya da stresli işlerinizi bir kenara bırakın. Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Yatağınıza uzandığınız zaman telefonunuzla ilgilenmeyin veya telefonunuzu ya da diğer elektronik aletlerinizi yatağa getirmeyin. 15 dakika içinde uyuyamadınız mı? Odadan çıkın ve temizlik gibi rutin bir işle uğraşın. Daha sonra odaya dönün ve tekrar uyumayı deneyin.

3. Uyku saatinizden bir saat önce bütün elektronik aletlerinizi kapatın: Bu demek oluyor ki Facebook, Instagram veya “sadece e-maillerimi kontrol ediyorum” yok! Televizyon da dahil, elektronik cihazlardan gelen ışığın bedenimizdeki melatonin - uykumuzu getiren hormon- seviyelerini olumsuz yönde etkilediği bilimsel bir gerçek. Ayrıca LED ışıkları vücudun doğal uyuma isteğini önemli ölçüde baskılar. 

4. Endişelenmeyi bırakın ve beyninizi boşaltın: Olumsuz düşünceler ve aşırı endişelenmek uykunuza zarar verebilir. Gündelik sorunlar hakkında endişe duymak hiçbir zaman faydalı değildir çünkü eninde sonunda neden uyuyamadığınız konusunda da endişe duymaya başlayacaksınız. Bu sıkboğaz eden düşünceleri ve endişeleri uyumadan önce bir deftere yazarak bu kısır döngüyü kırabilirsiniz. Bunları bir kâğıda yazıp, daha sonra yatağınızın altında bir kutuda da saklayabilirsiniz.

5. Zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için vakit tanıyın: Bedeniniz uyumadan önce dinlenmeye ihtiyaç duyar. Meditasyon ve yoga rahatlamak için mükemmel yöntemlerdir. Bedeninizi rahatlatan ve nefes alıp verişinizi yavaşlatan egzersizler gevşemek için basit yöntemlerdir. Sizi iyi hissettiren bir alışkanlık edinin.

6. İyi beslenin: Çeşitli beslenmek gün içerisinde doğru enerjiyi kazanmanıza yardımcı olacaktır. Uyumadan önce ağır yiyecekler ya da içecekler tüketmeyin; kafein ve nikotin kullanmayın.

7. Hareketli olun: Gün içerisinde bedeninizin aktif olması önemlidir. 20 dakika bunun için iyi bir süre ama daha fazlası daha iyidir. Yürüyüşe çıkın, fiziksel egzersiz yapın ya da spor etkinliklerine katılın.

Uyku kalitenizi arttırmak için yukarıda bahsedilen öneriler faydalı olacaktır. Yine de benzer problemleri yaşamaya devam ederseniz profesyonel bir yardım almak her zaman iyi bir fikirdir. Her insan nasıl farklıysa her uyku problemi de birbirinden farklıdır. 

Bu yazı daha önce International Women of Istanbul derneğinin Lale dergisinde yayımlanmıştır (Lale Magazine, May-June 2017).